Vitaminele sunt substante organice esentiale pentru sanatatea noastra. Desi sunt necesare in cantitati mici (miligrame sau micrograme, vezi tabelul 1), ele nu pot fi sintetizate de organismul uman (exceptand vitamina D, niacina, vitamina K si biotina) si trebuie aduse prin alimentatie sau din surse sintetice (medicamente). Fac parte din categoria nutrientilor esentiali si nu au valoare calorica. Indeplinesc roluri de reglare sau catalizare a diferitelor functii metabolice. Lipsa lor din alimentatie sau o problema de absorbtie duce la aparitia unor boli specifice, ale caror simptome dispar o data cu reintroducerea lor in alimentatie.

Clasificare

Pana in prezent s-au identificat 13 vitamine clasificate in doua mari grupe, in functie de solubilitatea lor:

  • Vitaminele liposolubile: A, D, E, K au nevoie de grasimi pentru a putea fi absorbite. Se gasesc in special in alimente grase, lipidice de genul untului, smantanei, uleiurilor vegetale, fructelor, semintelor si pestilor grasi. Nu este nevoie sa le consumam  zilnic, deoarece excesul lor nu poate fi excretat  de organism si astfel se depoziteaza in tesuturi putand atinge niveluri critice.
  • Vitaminele hidrosolubile (9): C si complexul de vitamine B plus biotina. In aceasta categorie este inclusa si colina o substanta ce are activitati asemanatoare cu vitaminele din grupul B si care poate fi sintetizata de organismul uman. Acestea se dizolva in apa, iar excesul lor este eliminat usor prin urina. Se gasesc aproape in exclusivitate in fructe, legume si cereale integrale.

Functii in organismul uman

Vitaminele nu au aport caloric si nu furnizeaza molecule (materie prima) pentru constructia celulara, dar  participa la reactii de producerea a energiei in corp si faciliteaza diverse procese metabolice si fiziologice (au rol de coenzime sau activatori enzimatici). Se mai numesc si biocatalizatori.

Multe din activitatile vitaminelor sunt interconectate si deficitul uneia poate afecta buna fonctionare a celorlalte. In tabelul 2 sunt prezentate principalele functii biologice ale vitaminelor precum si simptomele carentelor specifice.

Conditiile de mediu  sau agentii chimici pot distruge vitaminele, astfel tiamina este sensibila la temperaturi ridicate prelungite, riboflavina la raze fluorescente sau ultraviolete, iar vitamina C la oxidare, in prezenta aerului. Vitaminele hidrosolubile se distrug mai usor in timpul gatitului mancarii, iar cele liposolubile sunt mai rezistente.

Anumite vitamine (cele din complexul B si vitamina K) pot fi sintetizate de microorganisme prezente in mod normal in tubul digestiv. Cu toate acestea cantitatile produse sunt insuficiente pentru buna functionare a corpului.

Solubilitatea vitaminelor (capacitatea de dizolvare) le influenteaza absorbtia, transportul, depozitarea si excretia din corpul nostru. De asemenea si sursele de provenienta depind tot de solubilitate, astfel vitaminele hidrosolubile  (exceptand  vitamina B12) sunt sintetizate de catre plante si se gasesc in alimentele de origine vegetala, dar si animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12. Cele liposolubile se gasesc legate de grasimi si uleiuri in alimente vegetale si animale. Acestea au nevoie de proteine purtatoare care sa le transporte prin diverse parti ale corpului ce contin apa.

Vitaminele hidrosolubile nu pot fi depozitate prea mult in organism (cu exceptia vitaminei B12) si de aceea trebuie aduse zilnic prin alimentatie. Daca sunt luate in exces sunt excretate rapid prin urina, desi au un potential risc de toxicitate (mai ales vitamina B6). Cele liposolubile sunt depozitate in ficat si tesutul adipos si nu trebuie consumate neaparat in fiecare zi. Daca sunt luate in exces potentialul lor de toxicitate creste foarte mult.

Suplimentele alimentare ce contin vitamine sunt sintetizate in laborator si au aceleasi molecule ca cele extrase din alimentatie, iar organismul nu poate face diferenta intre ele. Cu toate acestea vitaminele „naturale” sunt mai bine asimilate si folosite de catre organism datorita celorlalte componente prezente ( macronutrienti, enzime, minerale, etc), scazandu-le potentialul toxic. Suplimentele alimentare nu pot substitui  o alimentatie echilibrata si sanatoasa.

Tabel 1: Necesarul zilnic de vitamine pentru adulti (femei si barbati)

Denumire vitamina Doza zilnica recomandata
Femei Barbati
Vitamina A 

(retinol sau beta-caroten)

 

Vitamina C

(acidul ascorbic)

 

Vitamina D

(sub forma de calciferol)

 

Vitamina E

(sub forma de alfa-tocoferol)

 

Vitamina K

 

Vitamina B1

(tiamina)

 

Vitamina B2

(riboflavina)

 

Vitamina B3

(niacina sau acidul nicotinic)

 

Vitamina B6

(pyridoxina)

 

Vitamina B9

(acidul folic)

 

Vitamina B12

(cobalamina)

 

Vitamina B5

(acidul pantotenic)

 

Vitamina H

(biotina)

 

700 µg (2333UI) 

 

 

75 mg

 

 

5-15 µg (200-600UI)

 

 

15 mg

 

 

90 µg

 

1,1 mg

 

 

1,1 mg

 

 

14 mg

 

 

1,3 mg

 

 

400 µg

 

 

2,4 µg

 

 

5 mg

 

 

30 µg

900 µg (3000UI) 

 

 

90mg

 

 

5-15 µg (200-600UI)

 

 

15 mg

 

 

120 µg

 

1,2 mg

 

 

1,3 mg

 

 

16 mg

 

 

1,3 mg

 

 

400 µg

 

 

2,4 µg

 

 

5 mg

 

 

30 µg

 

Tabelul 2: Principalele functii ale vitaminelor si simptomele carentelor in organismul uman adult.

 

Denumire vitamina

 

Functii in organismul uman

 

Simptome ale carentei

 

Vitamine hidrosolubile

 

 

 

 

 

 

Vitamina C

(acidul ascorbic)

 

 

 

 

Antioxidanta, ajuta la sinteza colagenului, carnitinei, aminoacizilor si hormonilor; sustine mentinerea sanatatii cartilajelor, oaselor, dintilor si a peretelui celular.Functie imuna; intensifica absorbtia fierului hem din vegetale.

 

Anemie, vindecarea lenta a ranilor, apar sangerari sub piele si in tesuturile mai profunde, gingiile se umfla si sangereaza, apare durere in articulatii ce devin rigide.

 

 

Biotina

 

 

 

Este un cofactor in metabolismul carbohidratilor, proteinelor si lipidelor.

Utila in procesul de regenerae a pielii, parului si unghiilor.

 

 

Dermatite, caderea parului, conjunctivite, probleme neurologice.

 

 

Vitamina B1

(tiamina)

 

 

 

Face parte dintr-o coenzima implicata in metabolismul carbohidratilor; ajuta la functionarea normala a celulelor nervoase din sistemul nervos central si periferic.

Este implicata in buna functionare a aparatului cardiovascular, a aparatului digestiv si a glandelor endocrine.

 

 

Deprecierea nervilor si afectarea muschului cardiac.

 

 

Vitamina B2

(riboflavina)

 

 

 

 

Componenta a coenzimelor necesare producerii de energie; participa la metabolismul lipidelor, vitaminelor, mineralelor si medicamentelor; are functie antioxidanta.

Este implicata in procesul formarii de anticorpi, a celulelor pielii, ficatului, globulelor rosii ale sangelui.

 

 

Inflamarea pielii, limbii, buzelor; probleme oculare si nervozitate.

 

Vitamina B3

(vitamina PP, niacina, acid nicotinic, nicotinamida)

 

 

Componenta a coenzimelor implicate in metabolismul celular si  oxidarea combustibililor celulari; participa la sinteza acizilor grasi.Mentine starea de sanatate a pielii, mareste rezistenta la stres. Sustine buna functionare a tubului digestiv si a sistemului nervos.

 

 

Leziuni ale pielii, probleme gastrointestinale, nervozitate.

 

 

 

Vitamina B5

(acidul pantotenic)

 

 

Componenta a coenzimei A, esentiala in metabolismul carbohidratilor, grasimilor si proteinelor.

 

Participa la mentinerea starii de sanatate a aparatului digestiv, a sistemului nervos, a pielii si a glandelor. Mareste rezistenta la stres si contribuie la formarea de anticorpi.

 

 

Slabiciune, probleme gastrointestinale, nervozitate, oboseala,somnolenta, tulburari ale somnului, neliniste, greata

 

Vitamina B6

(piridoxina, piridoxal, piridoxamina)

 

 

 

Componenta a coenzimelor ce participa la metabolismul  aminoacizilor si a altor compusi cu azot si a lipidelor (cu precadere a acizilor grasi esentiali); sinteza de hemoglobina, neurotransmitatori, regleaza nivelul glucozei din sange.

Este necesara pentru activitatea in conditii optime a sistemului nervos; mentine sanatatea pielii si contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar.

 

 

Dermatite, depresie, confuzie, convulsii, anemie.

 

 

 

 

Vitamina B9

(acidul folic, folat, folacin, acidul pteroilglutamic)

 

 

Componenta a coenzimelor ce participa la sinteza ADN-ului, metabolismul aminoacizilor; necesara pentru diviziunea celulara; maturarea celulelor rosii din sange.

 

Formarea insuficienta a celulelor rosii in sange, slabiciune, iritabilitate, dureri de cap, palpitatii, inflamarea gurii, malformatii congenitale la nou-nascuti.

 

Vitamina B12

(cobalamina, cianocobalamina)

 

 

Cofactor al coenzimelor in metabolismul aminoacizilor si acizilor grasi; necesar la sinteza de noi celule (in special a celor din maduva osoasa), dar si regenerarea celulelor sangvine.

Este esentiala pentru buna functionare a sistemului nervos.

 

 

Probleme gastrointestinale, nervozitate,

 

 

 

Vitamine liposolubile

 

 

 

 

 

 

Vitamina A

(retinol, retinal, acid retinoic, beta-caroten de origine vegetala)

 

 

Ajuta la buna funtionarea a ochilor (retina) si a pielii (reglarea cresterii si diferentierea tesuturilor epiteliale); rol in reproducere (functia ovariana si testiculara), dezvoltarea embrionara, crestere si raspuns imunologic (stimuleaza formarea de anticorpi).

 

 

Probleme de vedere, de crestere, piele uscata, diaree, vulnerabilitate la infectii.

 

 

 

Vitamina D

(calciferol, colecalciferol sau vitamina D3 de origine vegetala, ergocalciferol sau vitamina D2 de origine  animala)

 

Mentinerea nivelului de calciu si fosfor in sange, mineralizarea corecta a oaselor.

Vitamina D3 favorizeaza absorbtia calciului si a fosfatilor ce intervin in mineralizarea oaselor, influentand sistemul hormonal care activeaza metabolismul osos.

Prin aportul alimentar organismul este ajutat sa se restabileasca nivelul de vitamina D, in special la persoanele care nu au contact mai indelungat cu lumina soarelui.

 

 

Rahitism la copii, osteoporoza la adulti.

 

 

 

 

Vitamina E

(alfa-tocoferol, tocoferol, tocotrienol)

 

 

Antioxidanta, intrerupe reactiile in lant ale radicalilor liberi, protejeaza acizi grasi polinesaturati si membranele celulare.Sustine buna functionare a aparatelor cardiovascular si nervos; fortifica musculatura; ajuta la buna functionare a aparatului reproducator.

 

Prin suplimentarea alimentara se inlocuieste deficitul de vitamina E (ce se poate sintetiza natural in organismul uman) care se instaleaza treptat datorita imbatranarii mecanismelor specifice de sinteza.

 

 

Neuropatie periferica,afectarea  functioarii corecte a celulelor rosii.

 

 

 

 

 

Vitamina K

(filochinona, menachinona, menadiona, naftochinona)

 

Participa la sinteza proteinelor implicate in coagularea sangelui si metabolismul oaselor.

 

Probleme de coagulare a sangelui si hemoragii interne.