Calorii si kilocalorii:  aportul energetic.

Organismul nostru transforma mancarea in energie, pe care o foloseste in functie de necesitati, cum si cand are nevoie. Putem privi organismul uman ca pe un motor care elibereaza energie in urma metabolizarii mancarii. Aceasta energie este utilizata partial pentru  ”partea mecanica” efectuata de catre muschi si oase si partial pentru necesitatile de mentinere si functionare a structurii corpului. Toate aceste transformari sunt asociate cu producerea de caldura. Pierderea caldurii  este controlata in permanenta, astfel incat temperatura corpului sa ramana in limite normale. Spre deosebire de alte motoare,in organismul uman au loc concomitent doua procese antagonice, de catabolizare (descompunere) si anabolizare (constructie). Hrana furnizeaza nutrienti esentiali producerii de noi celule si asigura energia necesara reactiilor chimice din organism.

Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt sursele energetice ale organismului. Energia inmagazinata de alimente se masoara in kilocalorii sau calorii. In nutritie se foloseste mai ales termenul de kilocalorie care este echivalentul a 4,184 kilojouli.

Balanta energetica

Energia este esentiala pentru viata-fara ea nu putem supravietui. Avem nevoie de energie pentru fiecare proces fiziologic al corpului, cel mai mare consumator fiind creierul.  Aceasta energie provine din macronutrientii din alimente, care sunt metabolizati. O parte din energia rezultata este folosita imediat, iar alta este inmagazinata.

Cantitatea de energie pe care organismul o primeste din alimentatie, denumita energie metabolizabila, poate fi calculata din tabelele calorice ale alimentelor.

Energia primita = energia consumata (metabolismul bazal+termogeneza adaptiva+activitatea fizica+actiunea dinamica specifica a alimentelor) ± rezerve energetice.

Atunci cand energia consumata este egala cu energia primita (in urma alimentatiei) spunem ca suntem in echilibru energetic, iar greutatea corpului ramane stabila. Daca mancam mai mult decat consumam, ne ingrasam si invers.

Aceasta balanta energetica trebuie sa fie intr-un echilibru pentru a ne mentine greutatea corpului constanta. De cele mai multe ori aportul energetic este mai mare decat avem nevoie, iar excesul caloric, energia neconsumata duce, inevitabil la cresterea in greutate. Energia in exces este stocata in mici cantitati ca glicogen (o forma temporara de stocare a carbohidratilor), in muschi si ficat si ca grasime, cea mai importanta resursa energetica a organismului, tesutul adipos.

Tesutul adipos este format preponderent din grasime (aproximativ 87%), dar contine si mici cantitati de apa si proteine. Pentru a pierde 500g de tesut adipos trebuie sa reducem consumul energetic cu 3855kcal.

Energia neconsumata = tesut adipos.

Metabolismul bazal reprezinta cantitatea de energie necesara functiilor vitale ale corpului (respiratia, circulatia, diverse procese fiziologice si de biosinteza) si masoara aproximativ 60-75% din cheltuielile totale. Variaza intre 1100cal/zi la femei si 1800-1900cal/zi la barbati.

Termogeneza adaptativa = energia consumata pentru a amentine temperatura corpului constanta, indiferent de temperatura ambianta. Reprezinta 6-10% din cheltuielile totale.

Actiunea dinamica specifica a alimentelor (efectul termic al alimentelor sau termogeneza  indusa de alimentatie) consuma aproximativ 10% din totalul cheltuielilor energetice si este data de digestia, absorbtia si depozitarea nutrientilor. Cel mai mult consuma digestia proteinelor (20%), apoi lipidele (14%) si glucidele (6%).

Cea mai variabila componenta a cheltuielilor energetice este activitatea fizica ce poate insuma 20-40% din energia consumata, poate si mai putin la persoanele sedentare. Include activitatile voluntare ca mersul, vorbitul, practicarea sportului, dar si involuntare, precum mentinerea posturii, tremuratul, miscatul in timpul somnului,etc.

Pentru un barbat sedentar de 70 kg, aceste cheltuieli zilnice ajung undeva la 1750-2400 cal/zi putand ajunge la 4000cal intr-o zi extrem de activa din punct de vedere fizic, iar pentru o femeie sedentara de 55 kg necesarul energetic este intre 1350-1850cal/zi, urcand la 3000cal/zi cu activitate fizica intensa.

Tabel: Consumul caloric al diverselor activitati

Activitatea fizica Consumul caloric (kcal/min)
Repaus (somn, odihna) 1-1,2
Foarte usoara (sofatul, gatitul mesei, scrisul la computer) Pana la 2,5
Usoara (mersul usor, pana in 4-5km/h) 2,5-4,9
Moderata (mersul a 5,5-6,5 km/h, tenis, dans, ciclism, skiat) 5,0-7,4
Intensa (fotbal, baschet, alergare) 7,5-12