Fibrele vegetale sunt  parti structurale ale plantelor. Nu pot fi digerate de catre organismul uman din lipsa de enzime specifice. De aceea se mai numesc si fibre nedigerabile. Dar sunt supuse actiunii florei bacteriene de la nivelul colonului, unele fiind descompuse in proportie de 50-85% . In general nu au valoare calorica. Se gasesc in legume, zarzavaturi, fructe, cereale integrale. Includ celuloza, hemiceluloza, pectine, gume, mucilagii de natura polizaharidica (carbohidrati) si taninuri, lignina, cutina, care nu sunt carbohidrati.

In functie de solubilitatea in apa, acestea se impart in:

  • Fibre insolubile: nu se dizolva in apa, dar formeaza  un asa-numit balast. Acesta regleaza tranzitul intestinal (sunt laxative) si accelereaza eliminarea din organism a substantelor cu potential cancerigen si a toxinelor. Amintim celuloza, hemiceluloza si lignina, care se gasesc in cereale integrale, tarate de grau, fructe si legume (conopida, zucchini, celery, morcovi cruzi,).
  • Fibre solubile: se dizolva in apa cu care formeaza un gel si sunt fermentate (descompuse) in colon in prezenta bacteriilor. Maresc perioada de digerare a hranei si micsoreaza nivelul colesterolului in sange. Tipuri de fibre vegetale alimentare solubile sunt gumele, pectinele, anumite hemiceluloze si mucilagiile. Se intalnesc in:
  1. fructe: mai ales in citrice si mere, dar si in pere, afine si capsuni;
  2. cereale: orz, ovaz;
  3. oleaginoase: seminte de in, nuci;
  4. legume: mazare, linte, naut, fasole, soia, varza, salata, broccoli, anghinare, rosii, telina. Acestea contin, pe langa fibre solubile si cantitati insemnate de  fibre insolubile.

Ambele tipuri de fibre duc la o absorbtie mai lenta a glucozei si a lipidelor in intestinul subtire. Prin aceasta absorbtie mai lenta  se intarzie senzatia de foame. Se pot controla astfel mai bine diabetul de tip II si colesterolul marit.

Care este cantitatea de fibre vegetale recomandata zilnic?

Medicii recomanda un consum de aproximativ 15-30 g de fibre pe zi (in functie de greutatea fiecaruia), atat solubile, cat si insolubile. Astfel, femeile ar trebui sa aiba un consum mediu de 20-25g fibre pe zi, iar barbatii 30-35g.

O alimentatie bogata in fibre necesita un consum mai mare de lichide decat in mod normal. Excesul de fibre in alimentatie poate avea efect laxativ.

Prebioticele si Probioticele

In mod normal, tractul digestiv este colonizat cu milioane de bacterii atat “bune” cat si “rele” aflate intr-un echilibru. Cele  “bune” regleaza tranzitul intestinal, imbunatatesc imunitatea si combat infectiile digestive.

Microorganismele din corpul uman au nevoie de zaharuri pentru a se dezvolta si multiplica. Daca alimentatia omului nu le furnizeaza, microflora poate fi compromisa si echilibrul afectat. Acesta este motivul introducerii in dieta zilnica a  prebioticelor (fructooligozaharide, galactooligozaharide).

Prebioticele, denumite si “fibre fermentabile”, sunt  tot fibre vegetale alimentare  nedigerabile sau usor digerabile.  Ajunse in colon incep sa fermenteze in prezenta bacteriilor eliberand gaze ce provoaca flatulenta. Prebioticele stimuleaza dezvoltarea si inmultirea selectiva a bacteriilor “bune” pentru noi, probioticele. Tot ele scad colesterolul hepatic si protejeaza colonul impotriva cancerului.

Cele mai bune surse naturale de prebiotice sunt: napii, ceapa, prazul, usturoiul, fasolea, lintea, soia, bananele, cicoarea, taratele de grau si de psyllium.

Probioticele esentiale pentru noi sunt: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophillus si bifidobacteriile. Cele mai cunoscute efecte benefice ale probioticelor sunt:

  • Maresc imunitatea organismului. Previn si scurteaza durata unor boli. Aceasta se realizeaza prin stimularea celulelor imune din tesuturile tractului digestiv, urinar si sistemului respirator.
  • Previn si trateaza infectiile vaginale: L. reuteri si L.rhamnosus impiedica inmultirea  bacteriilor nocive in tesut.
  • Trateaza sindromul de colon iritabil (Bifidobacterium infantis, Saccharomyces boulardii, acestea din urma sunt ciuperci).
  • Au efect antidiareic (Saccharomyces boulardii).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *