Romanul are o relatie aparte cu sarea. Doar a crescut cu povesti in care sarea in bucate era expresia iubirii maxime. Despre fata mai intunecata a sarii nu avem insa nicio poveste. Poate doar niste studii care avertizeaza asupra efectelor extrem de nocive pe care aceasta le poate avea. In articolul de azi, vom scrie despre efectul nociv pe care sarea il poate avea asupra oaselor, daca este consumata in exces. Si, bineinteles, vom defini ce inseamna exces, pentru ca nimeni dintre cei care se incadreaza in categoria celor care exagereaza nu recunoaste/nu stie ca mananca prea multa sare.

Pe scurt, vom vorbi despre faptul ca:

Excesul de sodiu (provenit din sare, NaCl, care are 40% sodiu si 60% clor) in dieta zilnica mareste riscul de aparitie a osteoporozei, prin pierderea de calciu din structura osoasa. Adoptarea unei diete bogate in calciu si potasiu, reducerea cantitatii de sare ingerate si practicarea sportului in mod constant, pot atenua manifestarile bolii sau pot duce la evitarea  aparitiei osteoporozei. Citeste mai multe in continuare.

CE SI CUM

Calciul in corpul uman

99% din cantitatea de calciu din corpul uman se afla in structura dintilor si a oaselor, conferindu-le duritate si rezistenta. Restul se afla in fluidele intra si extra-celulare, unde indeplineste roluri vitale pentru organismul uman. Acest procent de 1% trebuie sa ramana constant. Daca dozele zilnice de calciu din alimentatie nu reusesc sa mentina constant acest procent, atunci corpul recurge la rezervele din oase. Si, astfel structura osoasa este afectata.

O persoana poate avea o alimentatie cu deficit de calciu care sa dureze perioade indelungate, uneori ani, fara ca vreun simptom de boala sa apara. Insa, o data cu inaintarea in varsta, semnele deteriorarii structurii osoase, asociate cu o alimentatie saraca in calciu, incep sa isi faca prezenta. Oasele se demineralizeaza, devin poroase si fragile, ceea ce duce la aparitia osteoporozei.

Dozele zilnice de calciu recomandate:

  • Copii:  1500mg
  • Femei:  1000mg; dupa 50 de ani: 1200-1500mg.
  • Barbati:  1000-1200mg.

Sodiul si excretia calciului

Sodiul este direct implicat in eliminarea calciului din organism prin urina. In fiecare zi, in mod normal, prin ingerarea unei cantitati normale de sare (aproximativ o lingurita), se elimina din corp aproximativ 40mg de calciu.

Dar oamenii, in mod normal, mananca mai mult de o lingurita de sare pe zi. Si, evident, mai mult calciu va fi pierdut din corp. Daca aportul de calciu din alimentatie nu acopera aceste pierderi, pentru a mentine constant procentul de calciu din lichidele extracelulare, organismul va recurge la rezervele sale din oase. Si astfel ,in timp, se deterioreaza structura oaselor.

Doza zilnica de sare recomandata pentru o persoana adulta de 75 kg este in jur de 4g, adica o lingurita. 40% din aceasta cantitate o reprezinta sodiul (1,6g).

Referitor la sursele de sare, si implicit de sodiu, din alimentatia noastra, s-au observat urmatoarele:

  • aproape 75% din cantitatea de sodiu pe care o introducem prin alimentatia zilnica provine de la sarea adaugata prin procesare (mezeluri, conserve, semipreparate, paine, produse de patiserie);
  • 15% din sarea adaugata de noi la gatirea mancarii;
  • doar aproximativ 10% provine din surse naturale, neprelucrate: legume, lapte, iaurt,  fructe.

Ce este de facut?

1. Redu cantitatea de sare adaugata in mancare.

2. Evita alimentele sarate: mezeluri, chips-uri, mancare de tip fast-food s.a.

3. Introdu in dieta zilnica alimente bogate in calciu usor asimilabil: broccoli, conopida, varza, lactate, soia si produse din soia, sardine cu tot cu oase, migdale, seminte de susan, fasole.

4. Cum vitamina D mareste absorbtia calciului in intestin, se recomanda de asemenea consumul de alimente ce o contin: galbenus de ou, ficat, pesti grasi (macrou, sardina, somon, hering). Vitamina D se sintetizeaza in organism prin expunerea la soare,  minim 15 minute pe zi.

5. In special in perioada de menoauza, femeilor le sunt recomandate, cu acordul medicului, suplimente cu calciu si vitamina D. Calciu 1-1,2g/zi cu vitamina D, 200UI (pana in 50 de ani), 400UI (dupa 50 de ani).

6. Sa cresti aportul de potasiu. Potasiul este un antagonist dietetic al sodiului si scade excretia calciului din organism. Inlocuieste sarea normala de bucatarie cu sare care sa contina mai putin sodiu si mai mult potasiu. Manaca fructe si legume proaspete cu continut mare de potasiu: banane, portocale, caise, migdale, fistic, patrunjel, cartofi.

7. Si nu in ultimul rand, practica sport in mod constant. Activitatea fizica reprezinta un factor decisiv pentru fixarea calciului in oase, precum si pentru mentinerea structurii si densitatii osoase.

Resurse:

– Role of Dietary Sodium in Osteoporosis, Robert P. Heaney, M.D., J Am Coll Nutr June 2006 vol 25 no. suppl 3 271S-276S

Image credits: http://www.whistlestop.org/uncategorized/osteoporosis-awareness-prevention/

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *