Ce este efectul termic al alimentelor?

Efectul termic al alimentelor (actiunea dinamica specifica a alimentelor sau termogeneza  indusa de alimentatie) se refera la cantitatea de energie consumata de corpul nostru pentru digestia, absorbtia, metabolizarea si depozitarea nutrientilor din alimente. Sau mai pe scurt, cate calorii consuma organismul uman pentru a procesa hrana.

Efectul termic al alimentelor insumeaza cam 10% din totalul cheltuielilor energetice ale organismului. Atinge valoarea maxima  la aproximativ 2-3 ore dupa ingerarea alimentelor si dureaza in total cam 10-12 ore.

Acest consum energetic incepe practic de cand mestecam mancarea. Continua cu digestia propriu-zisa in stomac si intestine, absorbtia, metabolizarea, transportul si depozitarea nutrientilor in celulele corpului.  Toate aceste procese implica un consum energetic  exprimat in calorii, calorii care provin din alimentatie.

Asadar, o parte din energia inmagazinata de hrana este consumata pentru transformarea si procesarea sa in organismul uman. Practic, cantitatea neta de calorii din alimente care ramane in corpul uman este mai mica decat valorile initiale.

Actiunea dinamica specifica pentru nutrientii esentiali

Nutrientii esentiali sunt glucidele, lipidele si proteinele (plus mineralele, vitaminele si apa). Fiecare nutrient are nevoie de cantitati diferite de energie pentru a putea fi transformat intr-o forma usor asimilabila de catre organism.

Dintre toti macronutrientii, proteinele au cea mai complicata structura chimica si ca urmare,  organismul este nevoit sa depuna un efort mai mare pentru procesarea lor.

Sa vedem cam ce procente din energia continuta de nutrienti este consumata de organism pentru transformarea lor (actiunea dinamica specifica a nutrientilor esentiali ):

  • Pentru proteine: 20-30%;
  • Pentru glucide: 5-10% (carbohidratii simpli -gucoza, fructoza, zahar: 3%); cu cat carbohidratii sunt mai complecsi (precum cei din cerealele integrale), cu atat procentul este mai mare;
  • Pentru lipide: 2-6%.

Alimentele bogate in proteine fara grasime precum pieptul de curcan, albusul de ou, pestele slab, au un efect termic foarte mare, de aproximativ 30%. Deci organismul consuma destul de multa energie pentru transformarea lor. Din totalul caloric, sa zicem 100, al unei bucati de piept de curcan, 30 de calorii consuma organismul pentru digestie si metabolizare, rezultand in final un aport energetic de doar 70 de calorii.

Actiunea dinamica specifica  proteinelor atat de mare comparativ cu ceilalti nutrienti esentiali, poate fi utilizata in prevenirea sau tratarea obezitatii pe cale alimentara, cand se recomanda un regim hipocaloric, dar bogat in proteine. Nu uita insa ca acest tip de dieta se recomanda de catre medicul specialist in boli de nutritie.

Nu doar proteinele de buna calitate au un efect termogenic indus mare, ci si legumele sau cerealele integrale. Asta datorita prezentei fibrelor vegetale (carbohidrati complecsi) care necesita pentru digestie un consum energetic destul de substantial (20%).

Dupa ingestia alimentelor care au un efect termic mare rata metabolica creste, pentru ca organismul trebuie sa depuna un efort mai mare pentru a procesa si utiliza acele tipuri de nutrienti.

Factorii ce influenteaza efectul termic al alimentelor

  • Cantitatea si calitatea hranei,
  • Modul de combinare a alimentelor,
  • Varsta. O data cu inaintarea in varsta, termogeneza indusa de alimentatie scade- ceea ce ar putea explica partial de ce greutatea corporala creste cu trecerea anilor.
  • Stilul de viata (sedentar sau activ fizic). Cand ingestia de alimente este urmata de exercitiu fizic, efectul termic al alimentelor aproape ca se dubleaza.
  • Cofeina, teina sau nicotina stimuleaza de asemenea actiunea dinamica specifica a alimentelor.

Efectul termic al alimentelor si caloriile negative

Tot mai mult se vorbeste in ultima vreme despre alimente cu calorii negative, adica alimente care au nevoie de mai multa energie pentru digestie si asimilare decat pot produce ele. A aparut teoria (insuficient sustinuta stiintific) conform careia mancand aceste tipuri de alimente  poti slabi mai usor, fara prea mult efort.

In aceasta categorie de alimente cu continut caloric redus intra anumite fructe si legume ( lamaile, grepfruit-ul, mango, afinele, merele, perele,  broccoli-ul, tulpinile de telina –asa numita celery, ca nu stiu care este corespondentul in romana- rosiile, ceapa, usturoiul, sparanghelul, salata verde, plantele aromatice).

Pana acum nu am auzit de nimeni care sa traiasca doar cu verziciunile astea si sa fie sanatos…

Concluzii:

Efectul termic al alimentelor influenteaza balanta energetica (energia primita=energia consumata) a fiecaruia dintre noi. Calitatea alimentelor si modul de combinare a lor te pot ajuta sa tii in echilibru aceasta balanta si implicit sa-ti mentii greutatea corpului constanta.

Clar, daca mananci prea mult din orice, te vei ingrasa. Insa alimentatia bogata in proteine de buna calitate si carbohidrati complecsi, datorita efectului termic mai mare are mai putine „sanse ”de a se transforma in grasime, comparativ cu alte tipuri de alimente.

Mai ales daca esti la cura de slabire ar trebui sa mananci mese mici si dese, care sa contina alimente ce pot mari rata metabolica. Chiar daca efectul termic al alimentelor este unul relativ mic, de doar 10% din totalul cheltuielilor energetice ale organismului reprezinta totusi un avantaj, mai ales pe termen lung. Cel putin asa zice teoria 🙂

Resurse:

–          The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review-Thomas L. HaltonT, Frank B. Hu, MD, PhD, J Am Coll Nutr October 2004 vol. 23 no. 5 373-385

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *