Dieta mediteraneana este considerata a fi mai degraba un model sanatos de alimentatie –in special pentru persoanele cu probleme cardiace-decat o dieta de slabire. Iar asta se datoreaza in principal datorita cantitatilor de grasimi nesaturate (grasimi bune) incluse in meniul zilnic. Se bazeaza pe stilul alimentar specific zonei mediteraneene, cu precadere Creta. Meniul  zilnic tinde sa fie bogat in grasimi. Cu toate acestea,  incidenta bolilor cardio-vasculare si a cancerelor este foarte scazuta in aceasta zona.  Fapt destul de ciudat, avand in vedere ca alimentatia bogata in grasimi este asociata cu o rata mare a bolilor de inima. Explicatia ar fi ca uleiul de masline si maslinele sunt folosite ca principala sursa de grasimi. Acizii grasi esentiali si polifenolii (cu efect antioxidant) din masline protejeaza vasele de sange si inima.

Regimul alimentar in dieta mediteraneana, pe scurt

  • Un aport zilnic de: fructe, legume si zarzavaturi, paine si cereale integrale, cartofi, fasole, oleaginoase.
  • Uleiul de masline extravirgin si maslinele ca surse principale de grasimi.
  • Cantitati moderate de lactate, peste si carne de pasare; rar carne rosie.
  • Oua (maxim 4 pe saptamana).
  • Vin rosu consumat in cantitati moderate (1-2 pahare).

Vinul  rosu contine polifenoli (antioxidanti puternici) si are efecte relaxante asupra vaselor de sange. Baut in cantitati mici scade tensiunea arteriala.

Beneficiile dietei mediteraneene

  • Scade incidenta bolilor de inima: Acest tip de alimentatie bogata in  acizi grasi omega-3 si 9 protejeaza inima impotriva bolilor si scade riscul atacurilor cerebrale.
  • Previne si trateaza alergiile si astmul: In 2007, un grup de cercetatori din Creta a realizat un studiu pe doua grupuri de copii cu probleme astmatice si alergii. Copiii cu alimentatia bogata in oleaginoase, citrice, mere si rosii au inregistrat o scadere a problemelor respiratorii comparativ cu cei care au mancat normal.
  • Reduce simptomele bolilor de metabolism (in special diabet de tip 2) chiar daca nu sunt scaderi semnificative de greutate.
  • Scade greutatea corporala: Acest regim de alimentatie poate fi usor transformat intr-o dieta de slabire. Este eficient datorita varietatii de alimente permise si poate fi tinut pe perioade de timp mai lungi fara efecte adverse. Totusi, pentru o slabire eficienta este necesara  o atentie sporita la aportul caloric. Ne referim in principal la uleiul de masline care trebuie inclus zilnic in meniu, dar in cantitati limitate. De asemenea produsele lactate este de preferat sa fie cu continut scazut de grasime.
  • Creste fertilitatea la femei Conform unui studiu publicat in 2010 in revista Fertility and Sterility femeile care urmau un tratament impotriva infertilitatii si au introdus in alimentatia zilnica meniuri mediteraneene si-au marit cu 40% sansele de a ramane insarcinate. Ajutorul a venit din partea acidului linoleic (acid gras omega-6) ce se gaseste in uleiul de masline, oleaginoase, galbenus de ou.

Precautii

  • Nu exista riscuri de sanatate pentru persoanele care adopta acest tip de alimentatie. Un consult la medicul curant este indicat pentru a exclude orice posibile probleme de sanatete.
  • Persoanele care sunt pe medicatie antidepresiva (inhibitori ai monoaminoxidazei)  trebuie sa se consulte cu medicul specialist. Acest tip de medicamente interactioneaza cu tiramina (continuta in vinuri si branzeturi fermentate) si cresc brusc tensiunea arteriala.

Dieta mediteraneana

 

Frecventa

 

Alimente

 

Sfaturi

Lunar 

 

Carne rosie 

 

De cateva ori pe luna 

 

Saptamanal 

 

 

 

 

Peste De cateva ori pe saptamana. Mai ales pesti grasi, bogati in acizi grasi esentiali.
Carne de pasare De cateva ori pe saptamana. Indeparteaza pielea si grasimea.
Oua Maxim 4 pe saptamana (inclusiv cele din mancarea ce contine oua)
Dulciuri 

 

De preferat cele facute in casa, pe baza de fructe proaspete.(optional) 

 

Zilnic Lactate Alege branzeturi si iaurturi cu continut scazut de grasime si fara zahar.
Ulei de masline extravirgin 

 

Efectele benefice ale uleiului de masline extravirgin sunt datorate cantitatii mari de vitamina E (antioxidanta) si grasimi monosaturate si polisaturate. Atentie la cantitati, deoarece este foarte bogat caloric (900kcal/100mL).
Fructe Intre mese
Legume si zarzavaturi La fiecare masa, cat mai variate si colorate. 

 

Fasole, linte, naut, mazare, soia Acestea au cantitati importante de proteine si fibre. Scad colesterolul. Au aport caloric mare si trebuie mancate cu moderatie. 

 

Nuci, migdale, seminte Contin  antioxidanti, minerale si acizi grasi monosaturati recomandati in bolile de inima. Se recomanda o mana de seminte, nuci  sau amestec , intre mese.
Cereale integrale (sunt incluse aici si painea, pastele, orezul) Painea si pastele trebuie sa fie din faina integrala; orezul integral; combinate cu legume fierte, coapte sau gatite la abur. 

 

 

Vin rosu( cu moderatie) Un pahar pentru femei, maxim doua pentru barbati. De preferat cel de casa, fara adaosuri chimice.
Apa si ceaiuri Cel putin 6 pahare pe zi.
Activitate fizica Este recomandata o jumatate de ora (minim) de exercitii cardio pe zi pentru accelerarea metabolismului, arderea caloriilor si imbunatatirea tonusului general.

Resurse:

–       Carollo, C., R. L. Presti, and G. Caimi. ‘‘Wine, Diet, and Arterial Hypertension.’’ Angiology 58 (February-March 2007): 92–96.

–       Chatzi, L., G. Apostolaki, I. Bibakis, et al. ‘‘Protective Effect of Fruits, Vegetables, and the Mediterranean Diet on Asthma and Allergies among Children in Crete.’’ Thorax, April 5, 2007.

–       Dalziel, K., L. Segal, and M. de Lorgeril. ‘‘A Mediterranean Diet Is Cost-Effective in Patients with Previous Myocardial Infarction.’’ Journal of Nutrition 136 (July 2006): 1879–1885.

–       Ferracane, R., A. Tafuri, A. Logieco, et al. ‘‘Simultaneous Determination of Aflatoxin B1 and Ochratoxin A and Their Natural Occurrence in Mediterranean Virgin Olive Oil.’’ Food Additives and Contaminants 24 (February 2007): 173–180.

–      Turner R, Etienne N, Alonso MG, et al. (January 2005). “Antioxidant and anti-atherogenic activities of olive oil phenolics”. Int J Vitam Nutr Res 75 (1): 61–70.

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *