Ce mananci si cand mananci inainte de a face sport influentateaza capacitatea corpului de a se adapta la efortul fizic. Dar si cat de usor si bine te refaci dupa. In cele ce urmeaza iti oferim cateva sfaturi care iti ajuta organismul sa functioneze optim, nu neaparat pentru a scadea in greutate. Oricum, scaderea in greutate ar trebui privita in alta cheie decat slabitul Рnu sunt intotdeauna acelasi lucru. Iar scaderea rapida in greutate cu orice pret nu ramane fara efecte secundare pe termen mediu si lung.  Sfaturile urmatoare nu sunt pentru cei care isi doresc performanta, in cazul lor dieta avand cerinte speciale (incluzand un surplus caloric, suplimente etc), ci pentru noi, ceilalti:

Mananca si hidrateaza-te bine inainte de a face sport.

Multa lume considera ca pentru a slabi este bine sa faci sport pe stomacul gol. Nu este deloc indicat pentru ca organismul se infometeaza. Si pentru a face fata efortului fizic va recurge la rezervele energetice disponibile. Acestea se afla in muschi, sub forma de glicogen (forma temporara de inmagazinare a glucozei). Muschii sunt astfel slabiti si pot aparea usor accidentari.

Carbohidratii reprezinta cea mai importanta sursa de energie inainte de a face sport. Chiar daca vrei sa slabesti mananca carbohidrati inainte de efort fizic. Corpul nu poate arde grasimi (lipide) decat in prezenta glucozei.

Si nu uita sa bei apa.

Cand si ce trebuie sa mananci inainte de efort fizic?

Cu cel mult 3 ore inainte. Masa trebuie sa contina in special carbohidrati cu indice glicemic scazut, care sa se digere lent si sa dea senzatie de satietate pentru mai mult timp (cereale integrale cu lapte sau cu iaurt). Daca au trecut 3 ore de la masa principala ia o gustare usoara cu 30-60 de minute inainte de inceperea activitatii fizice. Gustarea sa fie tot pe baza de carbohidrati.

Nu uita sa te hidratezi bine cu apa minerala magneziana, bogata in calciu si magneziu pentru a preveni contracturile musculare.

Alimentatia si hidratarea in timpul efortului fizic

Nu manca in timpul activitatii fizice decat daca dureaza mai mult de 90 de minute. Cam intr-o ora si jumatate se consuma rezervele energetice din muschi. Daca este cazul opteaza pentru ceva usor, care sa te energizeze, dar care sa nu-ti irite stomacul. Spre exemplu banana este potrivita, pentru ca se digera usor si contine carbohidrati complecsi care iti tin de foame. Sau un baton de cereale cu fructe.

Hidratarea constanta este necesara, in special daca depasesti o ora de miscare. Bea maxim 150 mL la fiecare 15-20 de minute. Apa minerala amestecata cu suc de fructe este cea mai potrivita. Te hidrateaza bine si-ti asigura necesarul de minerale si glucoza. Daca bei doar apa minerala plata, asigura-te ca are suficient calciu si magneziu (150mg Ca/L si 50 mg Mg/L). Poti sa adaugi un praf de sare in apa bauta pentru a suplini pierderile de sodiu datorate transpiratiei intense.

Apa trebuie sa fie la temperatura camerei pentru a fi usor absorbita. Cea rece socheaza termic corpul si-l oboseste si mai mult.

Recuperarea dupa efort fizic

Hidratarea este cea mai importanta pentru refacerea corpului dupa incheierea activitatii fizice. Prima ora este esentiala pentru ca muschii au nevoie sa-si refaca rezervele de glicogen cat mai repede. Apa minerala plata amestecata cu suc de pere sau mere este ideala. Sucul de fructe este bogat in carbohidrati, minerale si vitamine necesare mai ales muschilor. Apa regleaza si mentine temperatura corpului in limite normale (evaporarea transpiratiei prin piele si racirea organismului). Berea fara alcool este o alternativa buna. Contine suficienti carbohidrati si apa pentru recuperare.

Totusi este bine sa eviti bauturile cu mult zahar, alcool sau sucurile de fructe concentrate. Acestea cresc rapid nivelul glucozei in sange , deshidrateaza corpul si senzatia de foame persista.

Ce sa mananci dupa efort fizic?

Alimente care contin proteine si carbohidrati usor digerabili. De exemplu paine integrala cu ou fiert.

Daca nu poti sa renunti la dulciuri este mai bine sa le mananci dupa efort fizic decat inainte. Asta pentru ca vor fi folosite in principal de catre  muschi pentru refacerea rezervelor energetice. Chiar si asa ai grija la excese. Prea mult zahar se transforma in grasime.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *