De cate glucide avem nevoie zilnic ?

Te-ai intrebat vreodata care a fost momentul in care am inceput sa ne simtim vinovati de relatia “prea pasionala” pe care o avem cu dulcele? Imi aduc aminte de copilarie. Atunci habar nu aveam de necesarul zilnic de glucide, iar asta ma facea sa mananc fara nici cel mai mic sentiment de vinovatie chiar si 10 batoane de ciocolata. Imi parea rau doar pentru ca se terminau. Intre timp, lucrurile s-au schimbat. Si s-au schimbat la fel ca in desenele animate in care personajul X nu cade in prapastie pentru ca habar nu are de gravitatie – asta pana cand cineva ii ofera o carte din care afla ce si cum. Si buf! – gata cu mersul prin aer. Sigur insa in viata reala lucrurile nu stau asa. Aici mai degraba nestiinta e cea care ne arunca in prapastie.

Dulcele? Nu trebuie sa vorbim despre el ca despre o prezenta diabolica, mai ales ca nu putem trai fara el. Insa putem trai fara sa fim dependenti de el.  Nu trebuie sa uitam faptul ca fiecare celula din corpul nostru are nevoie de glucide. Iar glucoza este cea mai eficienta (si cea mai preferata de catre creier) sursa de energie pentru organismul uman.

Cat dulce si mai ales ce fel de dulce mancam zilnic ne influenteaza viata: felul in care aratam si traim. Cantitatea, dar mai ales calitatea carbohidratilor face diferenta. Iar dulcele nu inseamna musai zahar brut, bomboane sau ceea ce gasim in cofetarii.

Necesarul zilnic de glucide (carbohidrati)

Prin metabolizarea a 1g de glucide se elibereaza 4kcal (ca si in cazul proteinelor). Si 50-60% din energia pe care o produce corpul zilnic ar trebui sa provina din glucide.

Raspunsul la intrebarea “De cate glucide avem nevoie zilnic?” nu este unul usor. Necesarul glucidic al fiecaruia difera de la o persoana la alta si depinde de mai multi factori. Starea de sanatate, sexul, masa musculara, inaltimea, gradul de activitate fizica, scopurile fiecarei persoane, de a slabi, de a-si mentine greutatea, de a-si creste masa musculara, toate acestea influenteaza cantitatile recomandate.

Pentru un adult normal, necesarul zilnic de glucide se incadreaza cu aproximatie intre minim 100g si maxim 300-400 g. Daca depasesti cantitatea de 300g de carbohidrati pe zi si nu faci miscare, ingrasarea este garantata. Daca esti sportiv de performanta, poti manca fara probleme chiar 600g de glucide pe zi. Vrei sa slabesti, reduci numarul total de calorii, iar glucidele sa fie 50-100g pe zi. [1]

Schematic, recomandarile sunt urmatoarele:

  • alimentatie hipoglicemica: aproximativ 1g glucide/kg corp. Inseamna undeva la sub 50g. Acest tip de alimentatie conduce la slabire rapida. Ceea ce nu este sustenabil pe termen lung.
  • alimentatie glucidica moderata: aproximativ 2-2,5g glucide/kg. Aceste cantitati sunt recomandate pentru mentinerea greutatii.
  • alimentatie bogata in carbohidrati: 4-6g glucide/kg corp,  recomandata persoanelor foarte active fizic.
  • alimentatie hiperglucidica: peste 6-8 g glucide/kg corp potrivita sportivilor de performanta. [2]

Medicii recomanda consumul de cantitati minime de carbohidratilor simpli (glucoza, fructoza, zaharoza, lactoza). Glucidele simple, ce se gasesc in special in produsele pe baza de zahar, se digera si se absorb rapid in sange – in 15-30 de minute de la ingerare. Te energizeaza rapid, dar senzatia de foame apare destul de repede.

Carbohidratii complecsi in schimb, se digera si se absorb lent. Ofera senzatie de satietate pentru mai mult timp. Nu determina cresteri bruste ale glicemiei si nu determina eliberare de insulina in exces. Ii gasesti in legume si zarzavaturi, oleaginoase, seminte, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, naut, soia), bogate in fibre vegetale. Aceste alimente au in general un indice glicemic scazut si mediu. Din totalul zilnic de glucide, 20-30% ar trebui sa provina din fibre vegetale.

Concluzii

Mananca dulce zilnic, dar moderat. Excesul de carbohidrati (mai ales simpli) duce inevitabil la ingrasare si este asociat cu cresterea incidentei bolilor cardiovasculare si a diabetului zaharat.

Daca poti, incearca sa mananci preponderent carbohidrati complecsi.

Acum nu trebuie sa ne gandim sa eliminam total inghetata sau ciocolata din viata noastra. Din cand in cand nu strica cate un “cheat day” in care sa mananci o ciocolata sau ce dulce iti place tie. Nu te invinovati. Nu te vei ingrasa de la o ciocolata mancata o data la 10 zile. Iar satisfactia dupa ce ai mancat ceva dulce, de calitate, este pe masura.

Un lucru este sigur insa: cu cat esti mai activ fizic si ai o masa musculara mai dezvoltata, cu atat iti poti permite sa mananci mai multi carbohidrati.

Resurse:

  1. The Encyclopedia of Nutrition and Good Health, Second Edition, Robert Ronzio
  2. www.bodyrecomandation.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html
One Comment

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *