Indicele glicemic

Indicele glicemic este o scala cu valori cuprinse intre 0-100, utilizata pentru a clasifica alimentele in functie de potentialul lor de a creste nivelul glucozei in sange. Glucoza este folosita ca etalon, cu valoarea 100.

Indicele glicemic al unui aliment este direct  influentat de structura si calitatea carbohidratilor prezenti . Cu cat carbohidratii se digera si se absorb mai repede, cu atat mai mare este indicele glicemic.

O absorbtie lenta, o crestere usoara a concentratiei de glucoza in sange si o revenire la limitele normale sunt efecte de dorit dupa ingerarea de carbohidrati. Aceasta se intampla in cazul alimentelor cu indice glicemic scazut. O absorbtie rapida cu o crestere brusca a nivelului glicemic sangvin, urmate de o contrareactie a organismului care reduce imediat glicemia sunt efectele mai putin dorite, specifice alimentelor cu index glicemic mare.

In primul tabel de mai jos sunt asezate in ordinea cresterii indexului glicemic cateva alimente. Alimentele si produsele care nu contin carbohidrati sunt considerate a avea indicele glicemic 0.

 

Index glicemic

 

Aliment

Mic 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mare

Arahide 

Soia

Cirese

Lapte

Iaurt

Suc de rosii, pere

Suc de mere

Cereale integrale, piersici

Morcovi, mazare, fasole

Suc de portocale

Banane

Paine de secara

Orez brun

Ananas

Inghetata

Orez alb, stafide

Couscous

Pepene verde, popcorn

Dovleac

Fulgi de porumb indulciti

Cartofi prajiti

Paine alba

 

Din categoria alimentelor cu indice glicemic mare (peste 70) fac parte: painea alba, orezul alb, cartofii albi, berea (110), produsele pe baza de porumb ( popcorn), produsele zaharoase rafinate, produsele de patiserie.

Cateva alimente cu indice glicemic mediu (56-69) sunt: cerealele integrale si pastele din faina integrala, orezul brun, cartofii dulci, mazarea si legumele cu boabe in  general, fructele.

Alimente cu indice glicemic scazut (sub 55): oleaginoasele, perele, ciresele, caisele, fructele de padure, legumele verzi, lactatele.

Indicele glicemic al alimentelor amestecate se calculeaza  ca medie aritmetica. Se insumeaza valorile indicilor glicemici ai fiecarui aliment in parte, dupa care se imparte la numarul alimentelor. Aceste calcule sunt, bineinteles, aproximative. Valorile sunt influentate de mai multi factori, printre care amintim prospetimea produselor, gradul de coacere al legumelor si fructelor, metodele de gatire si de depozitare s.a.

Procesarea alimentelor mareste indicele  glicemic. Legumele cu amidon isi maresc si ele indicele odata cu fierberea, deoarece moleculele de amidon se rup si devin mai usor digerabile.  Exista si situatii paradoxale, ca in cazul cartofilor fierti, spre exemplu, care prin racire isi micsoreaza indicele glicemic (amidonul prezent devine mai rezistent la atacul amilazelor, marindu-se timpul de digestie).

Toate alimentele bogate in fibre vegetale tind sa aiba un indice glicemic mai scazut. Fibrele au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, datorita complexitatii structurale. Fibrele alimentare si carbohidratii cu indice glicemic scazut si mediu produc o senzatie de satietate pentru mai mult timp si diminueaza eliberarea de insulina, ceea ce ajuta la controlul greutatii corporale. Studiile au aratat ca grasimile sanatoase precum uleiul de masline extravirgin si alimentele acide (otetul ) maresc timpul de digestie al hranei si impiedica cresterea brusca a nivelului de glucoza in sange.

O dieta bazata pe alimente cu indice glicemic scazut poate avea ca efect scaderea  nivelului  de trigliceride din sange si poate reduce incidenta bolilor cardio-vasculare.  Insa rezultatele sunt  foarte subiective si depind foarte mult de starea de sanatate a fiecaruia, de momentul zilei, de stilul de viata.

Indicele glicemic al zaharurilor

Glucoza: 100.

Asociata cu 15-20 g de fibre vegetale ajunge la un indice glicemic cu valori mai scazute, cuprinse intre 57-85.

Fructoza: 20.

Miere de albine: 32-87, media de 55.

Lactoza : 46.

Maltoza: 105.

Zahar (zaharoza): 60.

Indicele glicemic al laptelui si produselor lacatate

Lapte integral: 39.

Lapte degresat: 46.

Iaurt: media 33.

Branzeturile grase nu contin glucide, asa ca indicele lor glicemic este 0. Branza telemea are un continut foarte mic de glucide (1-2%) asa ca indicele ei glicemic este foarte scazut, in jur de 5. Branza proaspata de vaci are un continut de carbohidrati usor mai ridicat (3-5%), asa ca si indicele sau va fi putin mai mare, in jur de 10.

Indicele glicemic al painii si cerealelor

Paine alba: 64-87.

Paine cu cereale: 60.

Orez alb cu bob mic: 83-93.

Orez alb cu bob mare: 50-64.

Orez brun: 66-87.

Fulgi de ovaz integral: medie 50.

Muesli fara adaos de zahar: medie 50.

Mamaliga: 70

Popcorn: 85.

Tabel indice glicemic fructe si oleaginoase:

Fructe Indice glicemic Oleaginoase Indice glicemic
Cirese 

Prune

Grepfruit

Fructe de padure

Piersici

Caise

Pere

Mere

Capsuni

Struguri

Mango

Banana

Portocale

Kiwi

Stafide

Ananas

Pepene galben

Pepene verde

23 

24

25

25

28

31

33

36

40

43-53

51

51

53

58

64

66

65

72

Arahide 

Nuca de cocos

Migdale

Nuci

Fistic

Seminte de floarea soarelui

Semine de susan

Seminte de in

Seminte de dovleac

 

10 

10

15

15

18

18

15

5

10

Tabel indice glicemic legume si zarzavaturi:

Legume si verdeturi crude Indice glicemic
Broccoli 

Varza

Conopida

Castraveti

Vinete

Ceapa

Ardei grasi

Ciuperci

Rosii

Soia

Fasole

Morcovi

Dovleac

10 

10

10

10

10

10

10

10

15

18

38

47

75

 

Concluzii

Cum te ajuta informatiile de mai sus in viata de zi cu zi? Ei bine, te vor ajuta in primul rand sa stii ce sa alegi. Alimentele cu indice glicemic mare inseamna expunere la anumite riscuri: mai ales pentru femeile de varsta a doua pot aparea tulburari de metabolism, in cazul tuturor exista si riscul ingrasarii sau al dezvoltarii de afectiuni cardio-vasculare sau chiar a diabetului de tip 2. Nu uita acest lucru cand ai in fata alimente cu indicele glicemic mai mare de 70!

Beneficiile orientarii catre alimente cu indice glicemic mai mic sunt, in primul rand, pierderea unei parti din surplusul de greutate, dar, si mai important, cresterea sanselor ca aceasta scadere sa fie sustenabila pe termen lung. Colesterolul “rau” va scadea si el, iar daca luam in calcul si faptul ca alimentele cu indice glicemic scazut (implicit cu absorbtie lenta) ofera mai mult timp senzatia de satietate, ne dam seama ca nu prea am avea de suferit in cazul unei schimbari de perspective asupra felului in care alegem ceea ce mancam. Mai ales cand de partea buna a baricadei se afla ciresele, citricele, strugurii, fructele de padure. O gramada de bunatati care, culmea, nici nu ne fac rau :)

Resurse:

Cineva a avut timpul si energia de a compila indicele glicemic a peste 750 de alimente si mancaruri. Lista impresionanta (in limba engleza) o gasesti aici: http://www.ajcn.org/content/76/1/5.full.pdf+html

Informatii generale: http://www.nal.usda.gov

Nutripedia

Ca sa fii sigur ca nu-ti scapa nimic, e bine sa devii fan Nutripedia pe Facebook. Acolo vei fi la curent si cu toate aparitiile de pe site, dar vei avea acces si la concursuri, sondaje, vouchere si tot felul de alte lucruri minunate.

You may also like...

4 Responses

  1. September 2, 2011

    [...] cu boabe (fasole, linte, naut, soia), bogate in fibre vegetale. Aceste alimente au in general un indice glicemic scazut si mediu. Din totalul zilnic de glucide, 20-30% ar trebui sa provina din fibre [...]

  2. September 8, 2011

    [...] au cantitati consistente de carbohidrati, nu are rost sa adaugam altul-care sa le explodeze indicele glicemic. Ce vom castiga pe moment, prin gust, vom pierde pe termen lung – si ma refer aici nu doar la [...]

  3. February 6, 2012

    [...] au un indice glicemic foarte scazut: branza proaspata de vaci: 10, telemeaua, feta: 5, branzeturile foarte [...]

  4. April 24, 2012

    [...] bauturile carbogazoase, painea alba si in general alimentele cu indice glicemic mare cresc rapid nivelul de insulina din sange. Si unul dintre efectele cresterii bruste a [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>