Calciul in alimente si capacitatea organismului de a-l asimila

Calciul este un element esential vietii. Este implicat in transmiterea impulsurilor nervoase, contractia muschilor (inclusiv a inimii), intra in compozitia oaselor si dintilor, conferindu-le duritate si rezistenta. Este elementul chimic cu cea mai mare pondere in organismul uman (40% din totalul de minerale este ocupat de calciu).

Cantitatile de calciu recomandate zilnic sunt:

  • Copii: 1500mg
  • Femei: 1000mg; dupa 50 de ani: 1200-1500mg.
  • Barbati: 1000-1200mg.

Sarurile de calciu sunt in general insolubile (nu se dizolva) sau sunt greu solubile. De aceea sunt absorbite destul de greu in intestin. Calciul are nevoie de vitamina D pentru a putea trece usor in sange si pentru a fi retinut in oase si dinti.

Biodisponibilitatea calciului se refera la  capacitatea calciului din hrana de a fi absorbit in organismul uman. Cu alte cuvinte nu tot calciul ingerat ajunge si in sange. Unele substante prezente mai ales in fructe, legume si cereale  impiedica absorbtia acestuia in sange, facandu-l indisponibil.  Astfel spanacul este bogat in calciu, dar o foarte mica cantitate este absorbita (datorita oxalatilor). Biodisponibilitatea calciului din fasole este de aproximativ 50%, iar cea a spanacului aproximativ 10% comparativ cu cea a laptelui.  In schimb calciul din varza, conopida si broccoli (au continut scazut de oxalati)  este mai bine absorbit chiar si decat cel din lactate!

Grasimile din lactate nu influenteaza absorbtia calciului.

Ce impiedica absorbtia calciului?

  • fibrele vegetale din fructe si legume
  • fitatii (cereale, seminte de in si de susan, migdale, nuci, alune, spanac, soia, linte)
  • oxalatii (spanac, macris, ceai negru)
  • fosfatii (bauturi carbogazoase, alimente puternic procesate chimic)
  • cafeaua bauta zilnic in cantitati foarte mari: peste 3-4 cesti.

Ce favorizeaza absorbtia calciului?

  • proteinele sau aminoacizii speciali (lisina si arginina) din carne, fructe de mare, produse de soia.
  • lactoza din lapte favorizeaza absorbtia calciului in special la copii

Vezi figura de la finalul articolului in care sunt sortate alimentele in functie de capacitatea organismului de a absorbi intr-o proportie cat mai mare calciul ingerat.

Alimente bogate in calciu Cea mai mare parte a calciului din alimentatie provine din lapte si produse lactate (250mL lapte sau 40g branza contin aproximativ 300mg de calciu), iar fructele, legumele si cerealele furnizeaza aproximativ 25% din totalul de calciu.

Alte alimente, surse importante de calciu includ:

  • Peste gras cu oase: sardina si somonul
  • Fructe uscate
  • Seminte de susan
  • Migdalele
  • Soia: branza tofu, lapte, iaurt
  • Legumele verzi
  • Salvia uscata

Surse alimentare de calciu pentru vegetarieni si persoane cu intoleranta lactozica:

  • Lapte  si produse de soia imbogatite cu calciu
  • Legume verzi:  varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, salata creata, patrunjel, frunze tinere de papadie, anghinare, laptuci, saqlvie
  • Leguminoase uscate: fasole boabe, linte, naut
  • Alge marine
  • Polen
  • Migdale, alune, arahide, nuci de Brazilia
  • Mamaliga
  • Fructe uscate: smochine, curmale, caise, prune
  • Citrice
  • Seminte: susan, floarea-soarelui, dovleac, in
  • Pentru ne-vegetarieni: peste gras cu oase: sardine, ansoa, somon
  • Drojdie de bere

Fig. Biodisponibilitatea calciului  in alimente selectate:


Concluzii:

Indiferent de cantitatea de calciu pe care o introducem in organism (prin alimentatie sau medicatie), acesta nu se va absorbi si fixa in oase fara vitamina D. Iar vitamina D se formeaza cel mai bine in piele prin expunere la soare. Bine, asta nu inseamna ca trebuie exagerat cu soarele. Nu oricum si oricat. 15-20 de minute sunt suficiente pentru sinteza vitaminei D. O alimentatie variata si miscare in aer liber la orele diminetii sau serii, cand soarele nu este nociv, ne mentine sanatatea oaselor.

Un alt factor decisiv pentru fixarea calciului in oase si rezistenta lor este practicarea sportului. Activitatea fizica inca din copilarie si in mod constant (3-4 ori pe saptamana) este vitala pentru  structura si densitatea oaselor.

3 Comments

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *