Calciul in alimente si capacitatea organismului de a-l asimila

Calciul este un element esential vietii. Este implicat in transmiterea impulsurilor nervoase, contractia muschilor (inclusiv a inimii), intra in compozitia oaselor si dintilor, conferindu-le duritate si rezistenta. Activeaza enzimele implicate in digestie. Este elementul chimic cu cea mai mare pondere in organismul uman (40% din totalul de minerale este ocupat de calciu).

Cantitatile de calciu recomandate zilnic sunt:

  • Copii: 1500mg
  • Femei: 1000mg; dupa 50 de ani: 1200-1500mg.
  • Barbati: 1000-1200mg.

Sarurile de calciu sunt in general insolubile (nu se dizolva) sau sunt greu solubile. De aceea sunt absorbite destul de greu in intestin. Deseori, sursele minerale (anorganice) de calciu din suplimentele alimentare provoaca constipatie.

Sarurile organice de calciu (lactat sau gluconat de calciu) sunt mult mai usor tolerate si asimilate de catre organismul uman.

Calciul are nevoie de vitamina D pentru a putea trece usor in sange si pentru a fi retinut in oase si dinti.

Biodisponibilitatea calciului se refera la  capacitatea calciului din hrana de a fi absorbit in organismul uman. Cu alte cuvinte nu tot calciul ingerat ajunge si in sange. Unele substante prezente mai ales in fructe, legume si cereale  impiedica absorbtia acestuia in sange, facandu-l indisponibil.  Astfel spanacul este bogat in calciu, dar o foarte mica cantitate este absorbita (datorita oxalatilor). Biodisponibilitatea calciului din fasole este de aproximativ 50%, iar cea a spanacului aproximativ 10% comparativ cu cea a laptelui.  In schimb calciul din varza, conopida si broccoli (au continut scazut de oxalati)  este mai bine absorbit chiar si decat cel din lactate!

Grasimile din lactate nu influenteaza absorbtia calciului.

Ce impiedica absorbtia calciului?

  • fibrele vegetale din fructe si legume
  • fitatii (cereale, seminte de in si de susan, migdale, nuci, alune, spanac, soia, linte)
  • oxalatii (spanac, macris, ceai negru)
  • fosfatii (bauturi carbogazoase, alimente puternic procesate chimic)
  • cafeaua bauta zilnic in cantitati foarte mari: peste 3-4 cesti.

Ce favorizeaza absorbtia calciului?

  • proteinele sau aminoacizii speciali (lisina si arginina) din carne, fructe de mare, produse de soia.
  • lactoza din lapte favorizeaza absorbtia calciului in special la copii

Vezi figura de la finalul articolului in care sunt sortate alimentele in functie de capacitatea organismului de a absorbi intr-o proportie cat mai mare calciul ingerat.

Alimente bogate in calciu Cea mai mare parte a calciului din alimentatie provine din lapte si produse lactate (250mL lapte sau 40g branza contin aproximativ 300mg de calciu), iar fructele, legumele si cerealele furnizeaza aproximativ 25% din totalul de calciu.

Alte alimente, surse importante de calciu includ:

  • Peste gras cu oase: sardina si somonul
  • Fructe uscate
  • Seminte de susan
  • Migdalele
  • Soia: branza tofu, lapte, iaurt
  • Legumele verzi
  • Salvia uscata

Surse alimentare de calciu pentru vegetarieni si persoane cu intoleranta lactozica:

  • Lapte  si produse de soia imbogatite cu calciu
  • Legume verzi:  varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, salata creata, patrunjel, frunze tinere de papadie, anghinare, laptuci, saqlvie
  • Leguminoase uscate: fasole boabe, linte, naut
  • Alge marine
  • Polen
  • Migdale, alune, arahide, nuci de Brazilia
  • Mamaliga
  • Fructe uscate: smochine, curmale, caise, prune
  • Citrice
  • Seminte: susan, floarea-soarelui, dovleac, in
  • Pentru ne-vegetarieni: peste gras cu oase: sardine, ansoa, somon
  • Drojdie de bere

Fig. Biodisponibilitatea calciului  in alimente selectate:


Concluzii:

Indiferent de cantitatea de calciu pe care o introducem in organism (prin alimentatie sau medicatie), acesta nu se va absorbi si fixa in oase fara vitamina D. Iar vitamina D se formeaza cel mai bine in piele prin expunere la soare. Bine, asta nu inseamna ca trebuie exagerat cu soarele. Nu oricum si oricat. 15-20 de minute sunt suficiente pentru sinteza vitaminei D. O alimentatie variata si miscare in aer liber la orele diminetii sau serii, cand soarele nu este nociv, ne mentine sanatatea oaselor.

Un alt factor decisiv pentru fixarea calciului in oase si rezistenta lor este practicarea sportului. Activitatea fizica inca din copilarie si in mod constant (3-4 ori pe saptamana) este vitala pentru  structura si densitatea oaselor.

Nutripedia

Ca sa fii sigur ca nu-ti scapa nimic, e bine sa devii fan Nutripedia pe Facebook. Acolo vei fi la curent si cu toate aparitiile de pe site, dar vei avea acces si la concursuri, sondaje, vouchere si tot felul de alte lucruri minunate.

You may also like...

10 Responses

  1. raluca says:

    stiam ca semintele de susan contin de 5 ori mai mult calciu decat laptele..?sunt putin confuza…adica se face chiar “lapte de susan”!? cum impiedica absorbtia calciului …daca se recomanda consumul pentru suplimentarea calciului?! puteti sa ma lamuriti?multumesc

    • Nutripedia says:

      Buna, Raluca!

      Da, este adevarat ca semintele de susan sunt foarte bogate in calciu, dar, se pare ca anumiti compusi din structura vegetala (fitatii) impiedica absorbtia totala a calciului in organismul uman. Ceva asemanator se intampla si in cazul spanacului care contine cantitati insemnate de fier, dar, pe langa acesta si acidul oxalic care scade semnificativ biodisponibilitatea acestuia pentru noi.

      • Nutripedia says:

        Referitor la “laptele de susan” e ca si in cazul laptelui de soia… Cred ca mai degraba l-am denumi bautura din seminte de susan sau suc, etc. In orice caz, producatorii de lapte de vaca nu sunt prea incantati de denumirea de lapte atribuita altor tipuri de bauturi :)
        Oricum si calciul din lapte este asimilat intr-o proportie relativ mica, circa 30%.

  1. July 28, 2011

    […] cantitati mari se intalnesc mineralele calciu si  fosfor. In cantitati mici, dar apreciabile sunt magneziul, zincul si iodul. Bineinteles sodiu […]

  2. July 29, 2011

    […] lor, care poate duce la aparitia osteoporozei. Grasimile din branza nu influenteaza negativ absorbtia calciului in […]

  3. August 3, 2011

    […] 20% mai multa grasime, la acelasi numar de calorii consumat. Nu uita ca pentru absorbtia calciului in organism ai nevoie de vitamina D. Iar vitamina D se sintetizeaza in piele prin expunere la […]

  4. November 14, 2011

    […] Introdu in dieta zilnica alimente bogate in calciu usor asimilabil: broccoli, conopida, varza, lactate, soia si produse din soia, sardine cu tot cu oase, migdale, […]

  5. February 10, 2012

    […] in hrana alimente bogate in acizi grasi omega-3 (somon, sardine, scrumbie), vitamina B6, crom, iod, calciu si fibre alimentare. Lista contine pesti grasi (somon, scrumbie, sardina) si legume si fructe intr-o […]

  6. February 21, 2012

    […] Calciul din legume precum broccoli, varza, gulie, conopida este mai usor asimilabil in organismul uman chiar decat cel din lactate. […]

  7. June 11, 2012

    […] Nutripedia.ro m-a ajutat cu o lista de surse de calciu. In afara de soia, pe care sincer o consider si mai periculoasa pentru sanatate, m-am abonat la toate. […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>